건강한 뼈와 근육을 위한 칼슘과 마그네슘 효능, 섭취 방법

안녕하세요 :) 여러분!

오늘은 현대인들 사이에서 가장 부족한 영양소 "칼슘"에 대해 알려드리려 합니다.

칼슘은 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 필수적인 미네랄로, 뼈 강화와 신경 기능을 돕는 역할을 합니다.

하지만 일부 현대인의 식생활에서는 부드러운 음식을 선호하고 딱딱한 음식을 기피하는,

씹지 않고 빨리먹는 식습관으로 칼슘 섭취에 영향을 미칠 수 있습니다.
칼슘은 주로 우유 및 유제품, 녹색 채소, 해산물 등을 통해 섭취되는데요, 

빵, 과자, 파스타, 떡볶이 등과 같은 부드러운 음식들은 칼슘이 적게 포함되어 있을 가능성이 큽니다. 

이러한 음식들이 일상적으로 섭취되는 경우, 칼슘이 부족할 수 있습니다.
또한, 딱딱한 음식을 기피하고 씹지 않고 빨리 먹는 식습관은 칼슘 섭취에도 영향을 줄 수 있습니다. 

딱딱한 음식은 종종 칼슘이 풍부하게 들어있는 식품이기 때문에 섭취를 피하면 칼슘 섭취가 저하될 수 있고

음식을 충분히 씹지 않고 빨리 먹는 경우에는 소화 과정이 충분히 이루어지지 않아 영양소 흡수에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

따라서 칼슘 부족을 예방하고 보완하기 위해서는

다양한 유제품 섭취: 우유, 요구르트, 치즈 등 칼슘이 풍부한 유제품을 섭취합니다.
녹색 채소 섭취: 브로콜리, 시금치, 콜라드 그린 등의 녹색 채소에도 칼슘이 포함되어 있습니다.
어묵류: 어묵, 두부 등에도 일부 칼슘이 함유되어 있습니다.
곡류: 호밀가루, 참깨 등 곡류도 일부 칼슘을 제공합니다.
칼슘 영양제: 의사 또는 영양사와 상담 후에 필요하다고 판단되면 칼슘 보충제를 복용합니다.

 

 

칼슘이 부족할 때 생기는 질병

골다공증(Osteoporosis)

칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분 중 하나로, 강한 뼈를 유지하는 데 중요합니다.

칼슘이 부족하면 뼈의 밀도가 감소하고 뼈가 약해집니다.
충분한 칼슘 섭취는 뼈의 밀도를 증가시켜 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

강한 뼈를 유지함으로써 골다공증으로 인한 골절 등을 예방할 수 있습니다.

 

 

구강 건강 문제

칼슘이 치아의 미네랄화에 필수적이며, 칼슘이 부족하면 치아가 약해지고 치아 구조가 손상될 수 있습니다.
치아의 건강과 강성을 유지하기 위해서는 칼슘이 충분히 공급되어야 합니다.

칼슘이 부족하면 치아우식과 치주 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

근육 문제

칼슘이 근육의 수축과 이완에 필요한 신호 전달에 관여합니다.

칼슘이 부족하면 근육 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다.
근육의 움직임과 기능을 유지하기 위해서는 칼슘이 충분히 공급되어야 합니다.

칼슘이 부족하면 근육 약화, 경련, 수축성 통증 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

혈액 응고 문제

칼슘이 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다.

칼슘이 부족하면 혈전 형성과 혈액 응고 기능이 저하될 수 있습니다.
칼슘이 충분히 공급되면 혈액이 적절하게 응고되어 상처가 발생했을 때 피가 멈추도록 도와줍니다.

 

 

신경 기능 저하

칼슘이 신경 전달물질의 생성과 신호 전달에 관여하므로,

칼슘이 부족하면 신경 기능이 저하되어 신경 이상이 발생할 수 있습니다.
칼슘이 충분히 공급되면 신경이 원활하게 작동하고 정상적인 신경 전달이 이루어집니다.

이처럼 칼슘이 우리 몸에 필요한 이유는 뼈, 치아, 근육, 혈액 응고, 신경 등 다양한 기능을 도와 건강을 유지하고 

질병을 예방하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 

따라서 충분한 양의 칼슘을 섭취하여 건강한 신체를 유지하는 것이 중요합니다.

칼슘이 풍부하게 들어있는 음식

우유 및 유제품

우유, 요구르트, 치즈 등은 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 

특히 저지방 우유나 요구르트를 선택하면 칼로리를 줄이면서도 칼슘을 충분히 섭취할 수 있습니다.

청과류

녹색 채소들은 일반적으로 칼슘이 풍부합니다.

브로콜리, 콜라드 그린, 시금치, 케일 등의 녹색 채소를 섭취하면 칼슘을 쉽게 얻을 수 있습니다.

해산물

새우, 오징어, 조개, 멸치 등 해산물들도 칼슘이 풍부합니다.

견과류

아몬드, 피스타치오, 캐슈넛, 브라질넛 등의 견과류에도 칼슘이 함유되어 있습니다.

콩류

콩, 두부, 녹두 등은 칼슘이 풍부한 식품입니다.

해조류

김, 미역, 다시마, 톳 등의 해조류에도 칼슘이 많이 함유되어 있습니다.

어묵류

어묵, 물회 등도 일부 칼슘을 함유하고 있습니다.

이러한 음식들을 다양하게 조합하여 균형있는 식단을 구성하면 칼슘을 쉽게 섭취할 수 있습니다. 

특히 우유 및 유제품, 녹색 채소, 해산물은 칼슘을 풍부하게 함유하고 있으므로 일상적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 

칼슘과 마그네슘을 합께 섭취할시 효과

칼슘은 우리 몸이 많은 양을 필요로 하는 미네랄 중 하나이며,

주로 뼈 건강, 신경 기능, 근육 기능 등을 조절하는 데에 사용되고,

마그네슘은 아주 작은 양으로도 중요한 미네랄로서,

뼈 건강과 근육 기능뿐만 아니라 심장, 혈압 조절, 신경 전달 등에도 필요합니다.

상호 작용으로 흡수 촉진

칼슘과 마그네슘은 함께 섭취할 경우 서로 흡수를 돕는 상호 작용이 있습니다.

마그네슘이 칼슘의 흡수를 촉진하고,

칼슘이 마그네슘의 흡수를 촉진하여 둘 다 체내에서 더 효과적으로 활용될 수 있습니다.

 

뼈 건강 강화

칼슘이 뼈 건강에 필수적인 요소이고, 마그네슘도 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

둘 다 함께 섭취하면 뼈 건강을 더 효과적으로 강화할 수 있습니다.

근육 기능 향상

칼슘과 마그네슘은 근육의 수축과 이완을 조절하는데 도움이되며,

함께 섭취하면 근육 기능이 향상 됩니다.

혈압 조절

칼슘과 마그네슘은 혈압 조절에도 영향을 미칩니다.

적절한 비율로 함께 섭취하면 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다.

따라서, 칼슘과 마그네슘이 함께 있는 음식이나, 영양제를 선택하고

함께 섭취하는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다.

칼슘 섭취 시간과 부작용

칼슘이 제대로 흡수되기 위해서는 올바른 섭취 시간이 중요합니다. 

 

식사와 함께 또는 식사후 섭취

칼슘 보충제를 복용하는 경우 식사와 함께 또는 식사후에 섭취하는 것이 좋습니다.

음식과 함께 섭취하면 소화 효과가 높아지고, 칼슘이 더 잘 흡수될 수 있고,

식사 후에는 위산의 분비가 증가하여 소화 과정이 활성화됩니다.

이러한 상태에서 칼슘을 섭취하면 소장에서 칼슘이 더 잘 흡수되므로
칼슘을 효과적으로 흡수하고 활용하기 위해서는 식사 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 
따라서 이 점을 감안하여 칼슘 섭취 시간을 선택하여 드세요.

여러 번 나누어 섭취

하루에 필요한 칼슘 섭취량을 한 번에 섭취하기 보다는 여러 번 나누어 섭취하는 것이 효과적입니다.

예를 들어, 아침, 점심, 저녁 등 여러 끼로 나누어 섭취하면 체내 흡수가 더 원활해질 수 있습니다.

 

칼슘 섭취 부작용

변비

과도한 칼슘이 소화기 관련 문제를 일으킬 수 있으며, 변비가 발생할 수 있습니다.

불편감

칼슘이 많이 함유된 보충제를 과도하게 복용하면 가슴 불편, 가스, 팽만감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

신장 결석

과도한 칼슘 섭취는 신장에 칼슘이 쌓일 수 있으며, 이로 인해 신장 결석이 발생할 수 있습니다.

다른 미네랄 흡수 감소

과도한 칼슘 섭취는 다른 미네랄의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 

예를 들어, 과도한 칼슘이 아연, 철, 마그네슘 등의 흡수를 저해할 수 있습니다.

적절한 칼슘 섭취를 위해서는 의사와 상담하여 개인의 건강 상태에 맞게 정하는 것이 중요하고,

영양제를 복용하는 경우에는 사용 지침에 따라 올바른 용량을 지켜야 하며,

부작용이 나타날 경우 즉시 의사와 상담해야 합니다.

 

우리모두 칼슘과 마그네슘 잘 챙겨 먹고, 뼈건강, 근육건강 챙겨요~! :)